中学生考试紧张时，家长应先帮助孩子稳定情绪和生活节奏，而不是反复强调成绩。可以把复习任务拆小，减少考前突击，练习缓慢呼吸和考场注意力调整。如果焦虑已经持续影响睡眠、饮食、上学或考试发挥，应及时寻求专业评估。
考试不仅代表知识掌握，也可能被孩子理解为对能力、前途和家庭期待的评价。当孩子认为“这次考不好就彻底失败”，正常紧张就容易被放大。
复习时间不足、长期睡眠不足、同伴比较和家长反复询问排名，也可能增加压力。部分孩子还会因为过去一次考试失误，担心同样情况再次发生。
适度紧张较为常见，但如果已经明显影响生活和考试功能，就需要进一步关注。
与其要求“今晚把所有内容复习完”，不如分成几个可以完成的小任务，例如整理一道错题、复习一个单元。具体任务能够减少失控感。
睡眠不足会影响注意力、记忆提取和情绪稳定。考试前应尽量维持平时作息，不要因为焦虑临时大幅延长学习时间。
紧张时可以缓慢吸气，再用更长时间呼气，连续进行几轮。呼吸练习的目的不是让焦虑完全消失，而是降低身体过度紧张。
进入考场后，不要反复想总分和排名，可以先阅读题目要求，从能够完成的题目开始。遇到一时想不起来的内容，可以暂时跳过，避免在一道题上不断消耗时间。
“一次考试决定一切”通常并不符合现实。可以帮助孩子把想法调整为：“这次考试很重要，但它只能反映当前一部分学习情况，我仍然可以根据结果继续调整。”
真实生活场景：初三学生小许每逢月考前都会失眠，进入考场后手心出汗，看到不会的题就觉得整场考试完了。父母过去常提醒他这次必须进入前十，结果他更加紧张。后来，父母停止追问排名，只和他确认每天三个具体复习任务，并陪他在考前练习缓慢呼吸。考试时，小许先完成有把握的题目，遇到难题暂时跳过，整体状态逐渐稳定。
家长可以先了解孩子具体担心什么，是知识没有掌握、害怕被批评，还是过去考试中有过明显失误。只有原因清楚，支持才会更有效。
沟通时可以说：“我看得出你很紧张，我们先看看哪部分最需要帮助。”不要使用“紧张有什么用”“别人都能考好”等比较和否定语言。
家长还应保持家庭生活相对正常，不要因为考试让全家进入高度戒备状态。稳定、可预期的家庭氛围本身就是支持。
考试准备需要一定压力，但压力过高会损害学习效率，并不等于更加努力。
脑中空白常与身体过度紧张有关。此时可以暂时停笔，双脚踩稳地面，进行几轮缓慢呼吸，再从题目中的关键词开始回忆。
不要不断命令自己“必须马上想起来”。越强迫，注意力越容易被焦虑占据。先完成其他题目，稍后再返回，往往更容易恢复思路。
考试结果可以用来发现知识漏洞和答题问题，但不应直接定义孩子的能力和价值。家长可以与孩子一起区分知识掌握、时间安排、情绪状态和偶然失误。
复盘时重点讨论下一步怎样调整，而不是反复追责。一次失利之后仍然能够恢复学习计划，本身就是重要的心理能力。
如果孩子长期因考试失眠、频繁惊恐、拒绝上学，或每次考试都出现明显身体不适和无法作答，可以考虑青少年心理咨询。
如果同时存在持续情绪低落、自伤想法或严重身体症状，应及时前往正规医疗机构评估。心理咨询可以帮助改善焦虑和应对方式，但不能替代医学诊断。
德邑心理开展中学生考试焦虑、学习压力、考前失眠、情绪紧张及亲子沟通等心理咨询服务。咨询师会结合孩子的焦虑表现、学习安排和家庭环境，帮助其调整灾难化想法，练习考前与考场应对方法。
杨丽媛主任为国家卫健委心理治疗师，长期从事青少年心理、考试焦虑和家庭教育咨询，在学习压力、情绪调节及亲子支持方面拥有丰富实践经验。
适度紧张较常见，也能提高警觉；如果已经影响睡眠、上学和考试发挥，就需要及时调整。
应减少临时突击和睡前讨论成绩，保持固定作息。若长期失眠，应向正规医疗机构咨询。
可以先停下来缓慢呼吸，从简单题开始，并暂时跳过卡住的题目，待状态稳定后再返回。
关注具体困难和努力过程，帮助安排可完成的任务，不要反复比较、威胁或要求绝对成绩。
考试焦虑不是简单的心理素质差，也不能只靠“想开一点”解决。稳定作息、合理复习和家庭支持同样重要。如果焦虑持续影响睡眠、上学和考试功能，或伴随自伤想法，应及时寻求医疗及心理专业帮助。本文仅用于心理健康科普，不能替代医学诊断或治疗。
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